[잠 잘자는법] 램수면, 잠자는 자세, 베개 높이, 성장호르몬, 온도, 습도, 명석몽/자각몽 꾸는법(불면증)

 

 

 

 

잠 잘 자는 법

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저는 수면에 엄청 예민한데요.

만약 잠을 많이 못 자거나 자는 중간에 깨면

다음날 컨디션이 안 좋아서 일상생활에 큰 영향을 끼칩니다.

 

 

그래서 어렸을 때부터 잠에 대한 책이나 글들을 많이 봤는데요.

오늘은 제가 잠에 대한 글들을 보면서 정리한 내용을 공유해 드리려고 합니다.

 

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잠자기 전

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잠 자기 30분 전에는 핸드폰을 하지 않는 것이 좋다고 합니다.

이게 생각보다 지키기 힘든 룰인데요.

 

 

자기 전에 핸드폰을 하는 것은 습관이기 때문에

이 부분은 고치시려면 초반에 노력을 많이 하셔야 합니다.

 

 

핸드폰처럼 자기 직전에 자극적이거나 재미있고 흥미 있는 일들을 하면 잠이 바로 오기가 힘듭니다.

쉽지는 않겠지만 원하는 취침시간 30분 전에 누워서

잠이 드는 것을 한 달만 해보시면 잠드는 습관이 잡힐 것입니다.

 

 

 

 

잠자기 전 마사지

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솔직히 저도 자주 하지는 않는데,

자기 전에 바로 눕지 말고 발가락을 움직여서 몸을 풀어주고 나서 자면 잠이 잘 온다고 합니다. 

 

 

그리고 약간 선선한 날씨에는 양말을 신고 발을 따뜻하게 해 주면 잠이 잘옵니다.

 

 

또, '6 발바닥 치기'라고 뒤꿈치를 붙여서 발끝을 소리 나게 부딪히는

발바닥 치기를 하면 잠이 잘 온다고 합니다.(저는 솔직히 잘 모르겠습니다.)

 

이건 제가 제일 효과를 본 방법인데요.

잠을 자기 위한 호흡법으로 굉장히 유명한 호흡법입니다.

방법은 간단합니다.

 

'3초 코로 들이마시고 7초 숨 참고 7초 입으로 숨을 내쉬기'

이 과정을 반복하다 보면 마음이 진정이 되어 잠이 잘 온다고 합니다.

제가 한 때 불면증에 시달렸을 때 굉장히 도움이 된 방법입니다. 

 

 

 

 

 

 

잠에 도움이 되는 음식

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어렸을 때 애기들이 자기 전에 우유를 마시잖아요.

실제로 우유 속 단백질 성분의 하나인 알파-락타 부민이 뇌에게 잠들라는 명령을 내린다고 합니다.

그러니 잠이 안오실 때는 우유를 데워서 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

우유뿐만 아니라 양파, 파를 머리맡에 두는 것도 수면에 도움이 된다고 합니다.

수면에 방해가 되는 음식은 설탕이라고 하니 자기 전에 단 음식은 피하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

밝기

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역시 잠을 잘 때 제일 중요한 것은 방의 밝기입니다.

방에 커튼이 있다면 커튼을 완전히 쳐서 빛을 완전히 차단해야 잠을 잘 잘 수 있습니다.

 

 

굳이 잠이 들지 않고, 단순히 캄캄한 곳에 눈만 감고 있어도

뇌는 수면에 가까운 휴식을 느낄 수 있다고 합니다.

 

저는 이 말이 불면증에 큰 도움이 되었는데요.

항상 밤에 누워도 잠이 안 와서 불안했었는데,

그냥 어두운 곳에서 눈을 감고 있는 것만으로도

수면과 비슷한 효과를 받는다는 말을 들으니 마음이 되게 편해졌던 것 같습니다.

 

 

 

 

잠을 자기 위한 조건

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서캐디안 리듬과 성장호르몬 관계에서 생각하면

가장 이상적인 취침시간은 밤 11시라고 합니다.

 

 

어렸을 때 어른들이 키 크려면 일찍 자야 한다고 말하잖아요.

22시 - 2시에 수면 상태에 있는 것이 정말 좋다고 합니다.

 

 

방의 온도도 수면에 영향을 미친다고 합니다.

잠이 잘 오는 침실의 온도 있다고 하는데요.

 

 

잠을 자기 위한 침실의 최적 온도는 18~22도 정도라고 하는데요.

체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있다고 합니다.

 

온도뿐만 아니라 습도도 중요하다고 하는데요.

너무 건조하면 코가 마르거나 막혀서 답답함을 느낄 수 있습니다.

평소에 코가 자주 막 하시는 분들은 습도도 신경 쓰시는 것이 좋습니다.

 

 

잠이 잘 오는 베개의 높이도 있습니다.
베개는 경추 높이를 채워 주고 기도가 안 막히게 하는 높이,

한 10-12cm가 좋다고 합니다.

솔직히 높이를 정확하게 맞추기는 힘드니

본인에게 편한 베개를 잘 고르시면 될 것 같습니다.

 

솔직히 이 정도까지는 과할 수 있는데 매트릭스를 고를 때에도

잠이 잘 오는 매트릭스가 있다고 합니다.

 

항균성, 통기성, 체압 분산이 잘 되는 매트릭스를 고르는 것이 좋다고 하는데요.

특히 체압 분산이 잘 되는 매트릭스는

우리 몸에서 무거운 머리, 허리, 엉덩이의 체압을 분산해 주어

잘 때 뒤척임을 줄여준다고 합니다.

 

 

 

 

 

잠자는 자세

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저는 어렸을 때 계속 엎드려서 잠을 잤는데요. 

엎드려 자면 숨을 쉴 때 나오는 가슴을 막게 되어 불편함을 느낄 수 있다고 합니다.

 

 

그렇다고 완전 똑바로 자게 되면 혀가 기도를 막아

자다가 옆으로 돌아서 자게 된다고 합니다.

애초부터 옆으로 누워서 자면 그것을 방지할 수 있습니다. 

 

 

역류성 식도염 환자들은 왼쪽으로 누워서 자게 되면 수면 중

식도로 역류할 위험이 줄어들어 좋다고 합니다.

 

수면무호흡증 환자는 왼쪽 오른쪽 상관없이 옆으로 누워 자면

목젖이 옆으로 가면서 자연스럽게 기도를 열어주게 되어 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

램수면

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우리가 잠을 잘 때는 램수면과 논 램수면이 지속적으로 바뀐다고 하는데요.

램수면(Rapid eye movement: 급속 안구 운동)이란 잠자는 동안

안구 이리저리 움직이는 얕은 잠을 말합니다.

 

몸은 멈추어 이완되어 깊은 잠,

즉 휴식 상태지만 뇌파는 깨어있을 때와 같은 파형을 보인다고 합니다.

 

반대로 논 램수면은 뇌는 깊은 휴식을 취하지만

몸은 빈번하게 움직임 이는 상태입니다.

 

우리는 잠이 들면 논 램수면이 70분가량 지속되다가 20분가량 렘수면으로 바뀌고

이 과정이 자는 동안 계속 반복된다고 하는데요.

 

 

즉 90분(램수면 + 논 램수면)을 한 주기로 보고

수면 시간을 정하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

그니깐 수면 시간을 한 시간 반씩 늘린다고 생각하시면 될 것 같습니다.

6시간, 7시간 반, 9시간 이렇게요.

 

 

명석몽/자각몽

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사실 많은 사람들이 관심을 갖고 있는 자각몽은 생각보다 쉽지 않습니다.

저도 여러 번 시도했었는데요. 모두 실패했습니다.

 

 

우선, 명석몽을 꾸려면 꿈에 대한 의식을 높이는 것이 제일 중요하다고 합니다.

꿈에서 모순점을 알아채는 것이 매우 중요하다고 하는데요.

 

 

꿈은 일어난 일이나 새로 배운 것을 엄청난 기억 속도로 재생해 가는 것이라고 합니다.

이때 이미 기억한 정보와 앞으로 기억해나갈 새로운 정보를 무작위로 연결하기 때문에

꿈은 보통 비 현실적이라고 말합니다.

 

 

비현실적인 꿈의 모순점을 알기 위해서는 잠에서 깨자마자

꿈을 떠올려서 꿈 일기를 쓰는 것이 좋다고 합니다.

 

 

그리고 그 꿈 일기를 읽으면서 꿈에서 어떤 모순이 일어나는지

파악하는 것이 중요하다고 합니다.

 

 

특히 꿈은 시간이 지나면 바로 잊어버리기 때문에

잠에서 깨자마자 바로 떠올리려고 노력해야 합니다.

 

 

근데, 잠을 자는 이유가 몸을 피곤하지 않게 하기 위함인데

자각몽을 꾸기 위해서 잠에서 깨자마자 꿈을 떠올리려 하는 행동이

너무 스트레스여서 저는 포기했습니다.

 

잠은 역시 편하게 자는 게 제일 좋은 것 같습니다~

 

결론

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여기까지가 제가 잠에 대해서 메모한 내용들입니다.

정리해보니 생각보다 엄청 많네요.

 

 

근데 사실 잠은 아무 생각 없이 편하게 잘 때 제일 잘 오는 것 같습니다.

요새는 너무 피곤해서 눕자마자 바로 자게 되는데요.

 

 

불면증이 문제가 아니라 잠을 잘 시간이 부족해서 문제입니다 ㅎㅎ

여러분들도 위의 내용을 참고는 하시되 너무 모든 것을 지키기 위해서

스트레스를 받지 않으셨으면 좋겠습니다.